6 навика за високоефективен сън

6 навика за високоефективен сън

Възстановете се в леглото с високоефективен сън и се събудете супер освежени с тези 6 навика.

Няма нищо по-разочароващо от лошия сън. На следващия ден винаги приемате големи дози кофеин и сте раздразнителни. Нужни са ви поне 7-9 часа сън, за да сте напълно продуктивни на следващия ден.


Изброихме за вас 6 полезни навика, които хората, имащи пълноценен сън правят.

Те са инициативни

Според избора на NHS, само във Великобритания „един на петима души се чувства необичайно уморен“. По-често това не се дължи на физическо неразположение; това е натрупване на малки натоварвания, които ги оставят психически изтощени през нощта.

Замислете се, колко хора чувате ежедневно оплакване от умора? Много. Но по-нататък, колко от тези хора всъщност правят нещо по въпроса? Това, което отделя високоефективните спални от уморените, е техният подход към съня.

Не всички имаме късмета да заспим веднага, щом подушим възглавницата и да се събуди освежена. Необходими са ангажираност, рутина и практика на добра хигиена на съня. Трябва да се заемете с избора си на начин на живот, преди да се обречете на безсъние за цял живот. Инвестирайте в поддържащ матрак, изчистете спалнята си от разсейване и лягайте в разумен час.

Бъди проактивен.


Те поддържат ефективен циркаден ритъм

Ефективните спящи овладяват своя циркаден ритъм – те знаят от какъв сън имат нужда и правят всичко възможно, за да го получат. Оптималното количество сън за възрастни на възраст 18-64 години е 7-9 часа, казва The National Sleep Foundation. Но времето, в което решите да си легнете, зависи от вас.

За да прецените кое време трябва да спите, изберете идеалното си време за събуждане и върнете назад 7,5 часа. От този момент нататък, дори и през почивните дни, се стремете да се придържате към това специфично времена на събуждане и сън, тъй като това помага да се установи ефективен циркаден ритъм (вашият вътрешен часовник).

Постоянният сън е от ключово значение за избягване на умората през деня. Той насърчава здравословния баланс на хормоните, повишава нивата на енергия и дава време за възстановяване. Трудно е да си изградиш навик, но ще забележиш подобрения, когато го направиш.


НЕ използват смартфони преди лягане

Това е лош навик, който много малко хора могат да престанат да правят – непрекъснато скролване. Скучно ви е, късно е, искате да видите какво правят вашите приятели и да „настигнете света“, преди да настроите алармата си. Голяма грешка. Подобно на спането пред телевизора, изкуствената синя светлина, която се излъчва от телефона ви, уврежда качеството ви на сън / събуждане.

Това подмамва мозъка да мисли, че е сутрин, и в резултат на това пречи на производството на мелатонин. Но мелатонинът ни помага повече от това да заспим – без него сте по-уязвими от болести и симптоми на депресия. Изключете всички технологии доста преди лягане и дръжте телефона си от другата страна на стаята, докато спите – без повече Facebook в 2 часа сутринта!


Те ядат правилните неща

Как ще захранвате деня си е от решаващо значение за определянето на това колко добре ще спите. Чрез шоколад през целия ден (който качва нивата на инсулин и ви оставят сънливи, когато не трябва да бъдете), вие насърчавате непостоянството и се оказвате по-склонни да дрямка, което води до нарушен сън. По същия начин, пиете кафе след кафе. Където е възможно, избягвайте храните с високо съдържание на мазнини и богати на захар храни – те не предизвикват съня. Същото важи и за алкохола, пикантните ястия и кофеина; ако се мъчите да спите, знайте своите граници.

Вместо да снабдявате кухнята си с храни, удобни за съня. Съдържанието на триптофан в пълнозърнести въглехидрати и храни като пуешко и извара помагат да се ограничи глада късната нощ, като се стимулира създаването на серотонин / мелатонин, които регулират моделите ви на сън / събуждане. Опитайте да ядете малка порция хляб или бисквити един час преди да спите. Чаят от лайка, мед, бадеми и киви също действат.


Те са запалени читатели

Високо ефективните хора обичат да четат. Изключват всички електронни устройства 1-2 часа преди да скочат в леглото и се приспиват с добра книга. Процесът на отпускане преди да се опитате да заспите е много важен за постигането на добра нощна почивка. Това казва на тялото, че всяка активност е спряла и вие сте готови да заспите.

Четенето прави точно това. Вместо да стимулирате ума, се потапяте в светове, далеч от собствените си; премахва всякакви притеснения и ви позволява да намелите стреса. Доклад от The Telegraph твърди, че „отнема само 6 минути време за четене, за да намалите сърдечната честота / напрежението в мускулите“, което от своя страна ви помага да се отпуснете.


Те ценят слънчевата светлина

Стоенето 8 часа на ден в офис също може да повлияе на качеството ви на сън. Като не получавате достатъчно количество слънчева светлина, обърквате часовника на тялото си и нарушавате естествените си модели на сън / събуждане.

Проучване, представено на 27-ата годишна среща на Associated Professional Sleep Societies LLC, разкри необходимостта от слънчева светлина. Когато сравняваме навиците за търсене на слънце на 49 различни работници, работещи на смяна през деня; 27 на работните места без прозорци и 22 на работните места с прозорци откриха, че служителите, които са изложени на естествена светлина по-често, всъщност имат по-добър нощен сън и „спят средно с 46 минути повече на нощ“, казва Forbes.

Нещо повече, работниците с прозорци също се оказаха по-активни през деня, което също допринася за доброто качество на съня. Не яжте обяда на бюрото си и прегърнете малко слънце, в името на съня си.

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *